Für Rentner ist es extrem wichtig, sich fit zu halten. Ist man erst einmal in der Rente, hat haben die meisten Menschen sehr viel Zeit übrig. Sinnvoll investiert ist diese Zeit, wenn man anfängt, Sport zu treiben. Leichte Einheiten von rund 15 Minuten viermal wöchentlich sind bereits sehr gut. Damit man den Einstieg schnell findet, sollen hier drei Übungen beschrieben werden.

Erleichterte Liegestütze

Der gesamte Körper wird durch Liegestützen trainiert. Jetzt ist jedoch ersichtlich, dass nur die wenigsten Rentner direkt einen Liegestütz werden machen können. Darum sollte man auf eine leichtere Version zurückgreifen.

Beispielsweise kann man in der normalen Liegestützposition einfach die Kniee absetzen, wodurch bereits einiges an Gewicht von den Armen weggenommen wird. Man könnte auch Liegestützen gegen eine Wand machen, wenn man für die Knieliegestütze noch zu schwach ist. Man fängt bestenfalls bei einer senkrechten Wand an und drückt sich einfach von dieser ab. Danach kann man anfangen, die Hände für die Liegestütze auf einem Tisch abzulegen, bis man immer tiefer geht.

Treppensteigen und Squads

Die Beinmuskulatur sollte bei Rentnern auf jeden Fall trainiert werden, insbesondere damit Laufen nicht zum Problem wird. Schnell und einfach trainiert hat man die Beine, indem man regelmäßig Treppen steigt. Wenn man sich zehn Minuten Zeit nimmt und über diese zehn Minuten hinweg einfach Treppen hoch und runter steigt, werden die Beine in der Regel schon gut brennen.

Ergänzend dazu kann man Squads machen. Je nachdem, wie fit man ist, kann man welche der folgenden Ausführungen durchführen:

  • Squads
  • Sumo Squads
  • Nicht tiefe Squads
  • Sehr tiefe Squads
  • Squads mit Absetzen auf einem Stuhl
  • Aufstehen von einem Stuhl
  • Squads mit Sprung

Planken für die Körperspannung

Den meisten Rentnern fehlt es des Weiteren an Körperspannung. Für Körperspannung ist die Rumpfmuskulatur besonders wichtig. Diese trainiert man am einfachsten, indem man die sogenannte Planke macht. Man geht also erst in die Liegestützposition, legt jedoch danach die Unterarme auf dem Boden ab. Solange man nun kann, sollte man diese Position halten.

Anschließend sollte man noch das Gegenteil des Rumpfes trainieren, den Rücken bzw. die Rückenstrecker. Hierfür stellt man sich aufrecht hin und bückt sich anschließend, bis Beine und Rumpf einen rechten Winkel bilden. Wichtig ist, dass die Beine durchgestreckt bleiben.

Fazit

Durch die hier genannten Übungen kann man sich schnell und einfach im Alter fithalten. Sie greifen die wichtigsten Muskelgruppen an, die bei älteren Menschen besonders abbauen.

Welche Übungen findet ihr am besten?

Welche der hier genannten Übungen findet ihr am besten und warum? Kennt ihr eigene, die ihr der Liste beifügen wollt? Schreibt es uns in die Kommentare.

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